原来这才是跑步的正确姿势

2018-12-16 02:04 来源:未知

  生命在于运动。跑步是最常见、也是人们最喜欢的一项运动。因为他对场地、设备等的要求不高,而且对人们的健康非常有益。

  但是也不能忽略了跑步可能带来的一些伤害,比如:膝关节的磨损、跑步拉伤等。那么,如何避免身体受到伤害呢?下面就给大家分享一下健康的、高效的跑步方法。

  其实两者没有优劣之分。哈佛大学骨骼生物学实验室的丹尼尔·利伯曼博士以及他的团队曾对两者做过优略比较(实验的同时博士还从生物进化的角度证明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康)。

  ·脚后跟着地时踝关节处于背屈位,这是锁死的状态,容易造成胫骨前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病等。

  ·只是简单的健身,不要求跑步量的情况,只需要姿势正确,避免关节受伤就可以了。

  跑鞋在跑步中的作用界内是各执一词,下面是根据国内外一些权威的研究成果总结出的建议:

  ·丹尼尔·利伯曼博士的实验室和Vibram公司通过生物力学影像学实验分析发现鞋子在跑步中的缓冲力最多也就10%。

  ·陈方灿博士从进化论“用则进,不用则退”的角度看待这一问题,认为人们对鞋子的依赖越来越大,建议选择五指鞋,但不要过于依赖,两者要结合。

  ·尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步,该怎么跑》中倡导选平底、轻薄、柔软的鞋子

  ·台湾跑步专家徐国峰建议初跑者进行E训练(轻松跑)。因为这种训练只需抬到脚踝的高度,能提高步频,预防伤病。

  跑步切忌心急(尤其是初跑者)。不要总是盯着成绩,不管是自己的还是别人的。先静下心来练习着E跑,同时结合着肌力训练,跑鞋不需要太复杂,舒适就行。一味地强求、强练,可能会得不偿失,导致受伤。

  跑步一个完整动作的完成,大脑会下达三个指令:一是使脚着地,二是使身体保持平衡并向前移,三是向上抬。前两个指令靠身体的本能完成,第三个则需要理性选择,通过肌肉收缩完成。

  ·小腿与臀部的距离越近,旋转半径越短,角速度越大,在空中停留的时间越短,跑步速度越快

  充分拉伸股四头肌。找面镜子,侧对站立,向上提拉小腿,髋部稍稍弯曲,膝关节弯曲,沿着臀部从正下向上提。

  跑步呼吸是跑步的重要环节,直接关系着跑步的质量、数量等。有经验的跑友,开始时一般都保持三步一吸、三步一呼的频率,即使在后面累时,也会选择加大呼吸量维持这一频率。如果还不行的话,才会加快呼吸频率。

  跑步时呼吸的次数与数量时会增加的,一般情况下呼吸的频率与步频相同。通过以下公式可以计算每分钟呼吸的空气总量:空气总量=次数×单次量

  ·4-4节奏呼吸(若每次呼吸输送4升空气),则为每8步呼吸一次,每分钟则输送90升空气。

  ·3-3节奏呼吸(每次呼吸3.5升),6步一次呼吸,每分钟输送105升空气。

  ·1-1节奏呼吸,节奏加快,量则会大量减少,甚至远不如从慢到深的频率达到的量。

  Ps:呼吸频率越快,每分钟就有越多的空气不参与氧和二氧化碳的交换,造成浪费。

  呼吸频率加快后,供氧和消耗会在接近2-2、2-1、1-2的呼吸节奏时趋于平衡。但是2-1或1-2这样三步一呼吸的节奏,会让我们每分钟输送的空气量达到最大,这种节奏只有在大强度的跑步是需要,像5km、10km的冲刺阶段。所以为了不造成浪费,保证每分钟输送空气的最大限度,建议采用2步一呼,2步一吸的节奏,即2-2呼吸节奏。

  上面建议的每分钟180步为最佳步频,一个周期就是90个跨步(一跨步:由两单步组成,即左单步与右单步)。

  小结:最佳呼吸节奏(2-2呼吸法)与最佳步频(180/分)相结合。训练时,只需注意一脚着地为呼,另一脚着地为吸就可以了。

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